Nasıl kas yapabilirim ?

Bu mesaj Arcadia rumuzlu uyeden alinti yapildi

çok da ara verme setlerde mutlaka dinleneceksin tabii bu adam 1000 mekiği bi seferde çekmedi heralde bi süre sonra zaten alışır vücudun kolay kolay yorulmamaya başlarsın

Valla çok sağol dostum sayende olcak bu iş 😘 😘 😘

İlk resimde bu senenin başı, sınav senemdi, bir yıl boyunca hiç spor yapmadım. İkinci resim de senenin sonu. Aslında çok fazla çaren yok, düzenli çalışıcaksın ve tabii ki imkanın varsa kesinlikle spor salonuna git. Yemene, uykuna dikkat ediceksin. Programını yavaş yavaş zorlaştırıcaksın. Protein tozlarından uzak dur, çünkü hangi protein tozu olursa olsun, içinde steroidler de var. Ve bu senin daha kısa sürede şişmeni, fakat ÇOK DAHA KISA sürede erimeni sağlar. Ve yaşlanınca karından çok göğüsün olur.

Edit: Millet kilo alır sınav senesinde, ben yaklaşık 8 kilo verdim, stress + kas erimesi. olmadi:

Ya o değilde düzenli spor yapıp kilo veremiyorum onu napıcaz? :/

Kol kasın yokmu [horny21 [horny21 whiteangel

Bu mesaj Mopneet rumuzlu uyeden alinti yapildi

Ya o değilde düzenli spor yapıp kilo veremiyorum onu napıcaz? :/

Başlıyoruz 😄 Ben az once 00:05 de başlayıp 00:20 ye kadar rahatca dinlenerek biraz yorularak biraz terleyerek 100mekik çektim ve sabah 5:00 ' da ufak bi şehir turuna çıkıcam kilo atmak için ama kafaya koydum 3tane baklava var altı olacak yaptım olacak 😄 😄

Şimdi aşağıya yazacağım benim yaptıklarımı oradan takip et. 😊

@Arcadia kardeşimin dediği gibi ;
Şınava gerek yok kabaca bi hesap yaparsan ;

uyuduğun ve normal aktivitelerini gerçekleştirdiğin saatleri atsak günde yaklaşık 12 saate sahipsin.

1000/12 den saatbaşı yaklaşık 83 mekik yapar

60 dakikada 83 mekik de makul bi seviye bence..
---------------------------------------------------
Bencede çok makul bi seviye az önce 00:05'den 00:20 ' ye kadar dinlenerek rahatca 100 mekik çektim zorlandım biraz ama alışınca insan yapıyor.. 🤝

Öncelikle Karın kası istiyorsan 1saatte 100mekik çekeceksin ,100mekiği 20dakikada çektiysen geriye kalan 40dakika işine bakıp 40dakika sonra tekrardan mekik çekeceksin düzenli şekilde çekersen 12 saatte 1200 mekik çekmiş olursun ve Kıvanç Tatlıtuğ Kuzey Güney dizisine hazırlanırken hergün 1000mekik çekmiştir dinlenerek 2 ayda belirgin bir karın kasına sahip olmuştur..
Kol kası,göğüs kası istiyorsan yine saatte 100 şınav 12 saatte 1200şınav çekeceksin düzenli şekilde.
-------------------------------------------------------------------------
Gelelim eritmeye yediklerimizi eritmemiz lazım.
Ama nasıl ? Koşacağız 🍺 🍺
Hergün boşta olduğunuz bir saat seçin kendinize gece olmasına dikkat edin sessiz sakin veya sabaha karşı 5-6 arası temiz hava kuşların ötmesi falan daha iyi olacağını umuyorum bu sabah bende başlıyorum buna 💃
500Metre = az.
1Kilometre = standart.
2Kilometre = orta halli diyebiliriz.
3Kilometre = rahatca kilolarınızdan arınmaya yeterli..
--------------------------------------------------------------------------
En önemlisi BESLENME arkadaşlar.Neyse aşağıdakileri yapacağımı ben sanmıyorum doyurucu değiller ama deneyeceğim sizede denemenizi tavsiye ederim , yapabilirseniz fit bir vucuda sahit olabilirsiniz..
Bu programdaki amaç, öncelikle besin takviyelerini kullanmadan vücudunuzun gidebileceği noktaya ulaşmasını sağlamaktır.

Sabah Kahvaltısı (08.00 – 09.00 arası)

2 Yumurta
Tuzsuz ve yağsız beyaz peynir ya da tuzsuz lor peyniri
2 – 3 Dilim esmer ekmek
1 Küçük domates
Büyük bardak süt
1 Yemek kaşığı dolusu fıstık ezmesi ya da bal

Ara Öğün (10.30 civarı)

2 Adet meyve (Elma, portakal ya da muz)
Öğle Yemeği (12.00 – 13.00 arası)

Bir porsiyon ızgara et ya da tavuk (döner olmamalı, tavuğun derisi yenmemeli)
Salata (çok az zeytinyağlı, bol limonlu) ya da haşlanmış yeşil sebze (brokoli, brüksel lahanası vb)
Kepekli makarna, bulgur pilavı ve pirinç pilavı (yağsız ve dönüşümlü olarak)
Ara Öğün (14.30 – 15.30 civarı)

10 – 12 adet çiğ badem ve fındık
Ara Öğün (16.30)

Bir bardak süt ve 3 – 4 adet kepekli kurabiye ya da ufak bir kase müsli
Antrenmandan hemen sonra taze sıkılmış meyve suyu (Nar, Greyfurt, Kivi vb)
Akşam Yemeği (20.00 – 20.30 arası)

Bir porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık
Bir porsiyon baklagillerden özellikle mercimek, kuru fasulye, nohut, soya fasulyesi ya da bakla ezmesi (çok az yağlı ve dönüşümlü olarak)
veya

Yağsız ton balığı ve kepekli makarna, çiğ maydanoz ile
Ara Öğün (yatmadan 1 saat önce)

Küçük boy yağsız yoğurt, 3 – 4 adet ceviz, 2 – 3 adet kuru kayısı ya da 8 – 10 adet siyah kuru üzüm

Spoiler

Elbet bir gün ama mutlaka senin gibi olucam Moruk ! Vin diesel <3

İlk olarak göbekli misin? Eğer göbek varsa tempolu yürüyerek ( koşarak değil) göbeği eritmelisin. Mekik çekerek karın bölgesindeki yağarı yakmak uzun zaman alır yağları yakmanın en iyi yolu tempolu olarak yarım saat yürümektir. Ayrıca ekmek reçel bal gibi basit karbonhidratlardan uzak durmalısın akşam 6dan sonra hiç karbonhidrat tüketmemelisin.

İkincisi doğru beslenmek; Günlük vücut ağırlığının 1,5-2 katı gram protein, 7 katı gram karbonhidrat tüketmelisin. Mesela 60 kilo isen 90-120 gram protein, 420 gram karbonhidrat almalısın. Yani günlük yaklaşık 2500-3000kalori tüketmelisin ve bu besinleri doğru zamanlamayla tüketmelisin. 3ana 3 ara öğün yemelisin. Bir öğünde max 30gram protein tüketmelisin. (not: 100gram tavuk göğsünde 25gram protein bulunur)

Üçüncüsü dinlenmek; Her gün 8 saat uyku uyumalısın, gece geç yatmamalısın, düzenli uyku saatlerin olmalı çünkü büyüme hormonu glutamin sadece uykuda salgılanır. Daha sonra bir kas grubunu art arda 2 gün çalıştıramazsın. Bir gün çalışıp diğer dün dinlendirmelisin. Yani her gün mekik çekmemelisin ❗

Dördüncüsü doğru egzersiz; Bir yatışta 50 şınav çekmek doğru değildir, 20 20 20 şeklinde setlere bölünmeli setler arası 30-60 sn dinlenilmelidir. Bunun nedeni kasların ilk sette gerildikten sonra 1 dakika boyunca açılmadan beklemesi, 2. sette açılmamış kasların tekrar gerilerek yorulması, 3. sette ilk iki sette iyice gerilen kasların tamamen çalışmasını sağlamak ve 40 50 şınav yerine totalde 60 şınav çekmiş olmaktır. Bu şekilde hem daha çok çalışlmış hem de 30-60snlik molalarda dinlenilerek kaslara daha çok kan akışı sağlanmış olur. Ayrıca her harekette nefes alıp verilmelidir, alıp verme işlemi hareketin türüne göre yer değiştirbilir. Ve dediğim gibi her gün aynı kas çalışılmaz en az 1 gün dinlendirilerek çalışılmalıdır. Kas grupları rastgele karışık çalışılmaz göğüsle ön kol, sırtla bacak, omuzla arka kol birlikte çalışılır, göğüsle arka kol aynı gün çalışılırsa arka kol aşırı çalışmadan overtraining olur.

Ve sonuncusu vücut bütündür sadece karın çalışmakla kas inşasını tetiklemek uzun zaman alır. Kas inşası vücuttaki testosteron hormonunun seviesine göre artar. Testosteronu arttırmanın kolay yollarından biride büyük kas gruplarını çalıştırmaktır. Bunlar baldır, sırt, göğüs gibi kas gruplarıdır. Çoğu insan ben bacak kasını ne yapayım pantolonun içinde gözükmüyor bile diye düşünür ve çalışmaz bu da diğer kaslarının gelişmesini yavaşlatır. Haftada 1 bacakları sırtı çalıştırmak gerekir.

Kas yapmanın formülü %50 beslenme, %25 dinlenme, %25 egzersizdir.

Vin Diesel gibi olmak da vücut tipin uygunsa 3 yıl alır.

Bu mesaj Collapse rumuzlu uyeden alinti yapildi

İlk olarak göbekli misin? Eğer göbek varsa tempolu yürüyerek ( koşarak değil) göbeği eritmelisin. Mekik çekerek karın bölgesindeki yağarı yakmak uzun zaman alır yağları yakmanın en iyi yolu tempolu olarak yarım saat yürümektir. Ayrıca ekmek reçel bal gibi basit karbonhidratlardan uzak durmalısın akşam 6dan sonra hiç karbonhidrat tüketmemelisin.

İkincisi doğru beslenmek; Günlük vücut ağırlığının 1,5-2 katı gram protein, 7 katı gram karbonhidrat tüketmelisin. Mesela 60 kilo isen 90-120 gram protein, 420 gram karbonhidrat almalısın. Yani günlük yaklaşık 2500-3000kalori tüketmelisin ve bu besinleri doğru zamanlamayla tüketmelisin. 3ana 3 ara öğün yemelisin. Bir öğünde max 30gram protein tüketmelisin. (not: 100gram tavuk göğsünde 25gram protein bulunur)

Üçüncüsü dinlenmek; Her gün 8 saat uyku uyumalısın, gece geç yatmamalısın, düzenli uyku saatlerin olmalı çünkü büyüme hormonu glutamin sadece uykuda salgılanır. Daha sonra bir kas grubunu art arda 2 gün çalıştıramazsın. Bir gün çalışıp diğer dün dinlendirmelisin. Yani her gün mekik çekmemelisin ❗

Dördüncüsü doğru egzersiz; Bir yatışta 50 şınav çekmek doğru değildir, 20 20 20 şeklinde setlere bölünmeli setler arası 30-60 sn dinlenilmelidir. Bunun nedeni kasların ilk sette gerildikten sonra 1 dakika boyunca açılmadan beklemesi, 2. sette açılmamış kasların tekrar gerilerek yorulması, 3. sette ilk iki sette iyice gerilen kasların tamamen çalışmasını sağlamak ve 40 50 şınav yerine totalde 60 şınav çekmiş olmaktır. Bu şekilde hem daha çok çalışlmış hem de 30-60snlik molalarda dinlenilerek kaslara daha çok kan akışı sağlanmış olur. Ayrıca her harekette nefes alıp verilmelidir, alıp verme işlemi hareketin türüne göre yer değiştirbilir. Ve dediğim gibi her gün aynı kas çalışılmaz en az 1 gün dinlendirilerek çalışılmalıdır. Kas grupları rastgele karışık çalışılmaz göğüsle ön kol, sırtla bacak, omuzla arka kol birlikte çalışılır, göğüsle arka kol aynı gün çalışılırsa arka kol aşırı çalışmadan overtraining olur.

Ve sonuncusu vücut bütündür sadece karın çalışmakla kas inşasını tetiklemek uzun zaman alır. Kas inşası vücuttaki testosteron hormonunun seviesine göre artar. Testosteronu arttırmanın kolay yollarından biride büyük kas gruplarını çalıştırmaktır. Bunlar baldır, sırt, göğüs gibi kas gruplarıdır. Çoğu insan ben bacak kasını ne yapayım pantolonun içinde gözükmüyor bile diye düşünür ve çalışmaz bu da diğer kaslarının gelişmesini yavaşlatır. Haftada 1 bacakları sırtı çalıştırmak gerekir.

Kas yapmanın formülü %50 beslenme, %25 dinlenme, %25 egzersizdir.

Vin Diesel gibi olmak da vücut tipin uygunsa 3 yıl alır.

Herşeyi araştırdım, bunları biliyorum ve sabah 5 de koşuyada çıkacağım pek fazla bi göbeğim yok fakat kaburga kemiklerinin altındaki karın kaslarım zaten belirgin yani temelini attım ortalama 2-3haftadır.
Setler arası dinlenmeden zaten 100mekik bitmiyoruz 30-30-40 yapıyorum aralarda 2dakika mola veriyorum kronometrem yanımda 😘
Göğüs baldır var sırt yok , tamam onlarıda yapcam 😄
En iyisi tempolu kosmak ^^
Neyse yararlanmak isteyenler yararlanabilir arkadaşlar ben yapmaya başladım 100mekik zor olsada çekiliyor 30mekik maximum ama maximum 3-4 dakika 2 dakika mola 6 dakika bi 30 daha yani bi 6 dakika daha bi 40 daha 5 dakikada onu say 17-18 dakikada hadi 20 dakika diyelim 20dakikada 100mekik cekiyorum ve 40dakika bana kalıyor neyse ben çizim yapcam afk dostlarım 😄

Çevirme diye birşey yok, yağlar sen vücut çalışırken, koşarken yanarak enerjiye dönüşür uçar gider, yağın sana tek faydası enerji olur. Kas oluşumu proteinle alakalıdır yağ ne proteine dönüşür nede kasa..

Ve söylemeyi unutmuşum; insan vücudu ayda max 1kg kas üretir.

Evde olacak işte değil ben söyleyeyim de

Bu mesaj Collapse rumuzlu uyeden alinti yapildi

Çevirme diye birşey yok, yağlar sen vücut çalışırken, koşarken yanarak enerjiye dönüşür uçar gider, yağın sana tek faydası enerji olur. Kas oluşumu proteinle alakalıdır yağ ne proteine dönüşür nede kasa..

Ve söylemeyi unutmuşum; insan vücudu ayda max 1kg kas üretir.

He tamam sağol

Bu mesaj frityus rumuzlu uyeden alinti yapildi

Evde olacak işte değil ben söyleyeyim de

Yapınca fotoğrafları atacağım emin ol 🤝

@Collapse
Spor salonundan verilen programda aynen söylediğin gibi göğüs ve ön kol, sırt ile bacak vs. beraberler. Böyle bir nedeni olduğunu bilmiyordum.
Ayrıca tempolu yürüyüşten kastın tam olarak nedir? Yani 6-6.5'ta, hızı değiştirmeden yarım saat boyunca yürümek mi?
Son olarak bunları nereden biliyorsun? 😜

Bu mesaj Mopneet rumuzlu uyeden alinti yapildi

@Collapse
Spor salonundan verilen programda aynen söylediğin gibi göğüs ve ön kol, sırt ile bacak vs. beraberler. Böyle bir nedeni olduğunu bilmiyordum.
Ayrıca tempolu yürüyüşten kastın tam olarak nedir? Yani 6-6.5'ta, hızı değiştirmeden yarım saat boyunca yürümek mi?
Son olarak bunları nereden biliyorsun? :P

İnternetten araştırıyor bence -.- çünkü internette çok araştırdım böyle birşey okumuştum fakat güvenmemiştim sıradan bi siteydi 😄 neyse afk

10 aydır Body yapıyorum 3 spor hocası arkadaşım var ve tabiiki araştırmayı seven birisi olarak araştırıyorum. Bodye başlamadan öncede uzun uzun araştırmıştım. Ayrıca bazı şeyleri anlamak için araştırmaya gerek yok göğüs çalışırken arka kolun çalıştığını hareketin yapılış şeklinden anlayabilirsin ve aynı gün çalışırsan bir günde 2 defa triceps çalışmış gibi over olursun. Aynı şekilde sırtla ön kol aynı gün olmaz sırt hareketleri ön koluda çalıştırıyor. Yazdıklarıma da internette karşılaşmanızda gayet doğal ben vg üzerine araştırma yapan bir doktor olmadığıma göre 😄

Ps: Tempolu yürüyüşten kastım bakkala gider gibi elini kolunu sallayarak değil de sabit bir hızda düzenli nefes alarak yapılan yürüyüş. Neden koşmuyoruz derseniz yarım saat koşmak oldukça zor ve yürümeye oranla sadece 4/3 kat daha fazla yağ yakmaya yarıyor. Bu da koşmaya değecek bir oran değil.

Florensia: Ve son olarak eklemek istediğim birşey var; vücut tipinin ne olduğunu öğrenmelisin. Ektomorf, mezomorf veya endomorf musun öğrenip o vücut tipine uygun egzersiz ve beslenme uygulamalısın. İşine gelene inanıp işine gelmeyene inanmamazlık yaparsan bu işi başaramazsın 😊

Bu mesaj Collapse rumuzlu uyeden alinti yapildi

10 aydır Body yapıyorum 3 spor hocası arkadaşım var ve tabiiki araştırmayı seven birisi olarak araştırıyorum. Bodye başlamadan öncede uzun uzun araştırmıştım. Ayrıca bazı şeyleri anlamak için araştırmaya gerek yok göğüs çalışırken arka kolun çalıştığını hareketin yapılış şeklinden anlayabilirsin ve aynı gün çalışırsan bir günde 2 defa triceps çalışmış gibi over olursun. Aynı şekilde sırtla ön kol aynı gün olmaz sırt hareketleri ön koluda çalıştırıyor. Yazdıklarıma da internette karşılaşmanızda gayet doğal ben vg üzerine araştırma yapan bir doktor olmadığıma göre 😄

Ps: Tempolu yürüyüşten kastım bakkala gider gibi elini kolunu sallayarak değil de sabit bir hızda düzenli nefes alarak yapılan yürüyüş. Neden koşmuyoruz derseniz yarım saat koşmak oldukça zor ve yürümeye oranla sadece 4/3 kat daha fazla yağ yakmaya yarıyor. Bu da koşmaya değecek bir oran değil.

Florensia: Ve son olarak eklemek istediğim birşey var; vücut tipinin ne olduğunu öğrenmelisin. Ektomorf, mezomorf veya endomorf musun öğrenip o vücut tipine uygun egzersiz ve beslenme uygulamalısın. İşine gelene inanıp işine gelmeyene inanmamazlık yaparsan bu işi başaramazsın :)

Dostum sen bence fazla kafa yorma kendi işine bak ben kendi işime bakıyorum bak burada arkadaşlar bana yardım ediyor zaten eden etti ve ben onun yardıma ellerimi açtım şükür dedim eee daha hala onun yardımını onayladığım halde ne bu bana yardım etme çabalarındasın ? 😁

Sen bence aç yeni bir konu orada yardımlarını yap diğer arkadaşlara yardımına ihtiyacım yok 🤝
İşime gelene eyvallah işime gelmeyene yallah çekmiyorum sadece senin dediklerini umursamıyorum diğer herkesin dediğine bi eyvallahım var : 😉

Bu mesaj Florensia rumuzlu uyeden alinti yapildi

Bu mesaj Collapse rumuzlu uyeden alinti yapildi

10 aydır Body yapıyorum 3 spor hocası arkadaşım var ve tabiiki araştırmayı seven birisi olarak araştırıyorum. Bodye başlamadan öncede uzun uzun araştırmıştım. Ayrıca bazı şeyleri anlamak için araştırmaya gerek yok göğüs çalışırken arka kolun çalıştığını hareketin yapılış şeklinden anlayabilirsin ve aynı gün çalışırsan bir günde 2 defa triceps çalışmış gibi over olursun. Aynı şekilde sırtla ön kol aynı gün olmaz sırt hareketleri ön koluda çalıştırıyor. Yazdıklarıma da internette karşılaşmanızda gayet doğal ben vg üzerine araştırma yapan bir doktor olmadığıma göre 😄

Ps: Tempolu yürüyüşten kastım bakkala gider gibi elini kolunu sallayarak değil de sabit bir hızda düzenli nefes alarak yapılan yürüyüş. Neden koşmuyoruz derseniz yarım saat koşmak oldukça zor ve yürümeye oranla sadece 4/3 kat daha fazla yağ yakmaya yarıyor. Bu da koşmaya değecek bir oran değil.

Florensia: Ve son olarak eklemek istediğim birşey var; vücut tipinin ne olduğunu öğrenmelisin. Ektomorf, mezomorf veya endomorf musun öğrenip o vücut tipine uygun egzersiz ve beslenme uygulamalısın. İşine gelene inanıp işine gelmeyene inanmamazlık yaparsan bu işi başaramazsın :)

Dostum sen bence fazla kafa yorma kendi işine bak ben kendi işime bakıyorum bak burada arkadaşlar bana yardım ediyor zaten eden etti ve ben onun yardıma ellerimi açtım şükür dedim eee daha hala onun yardımını onayladığım halde ne bu bana yardım etme çabalarındasın ? 😁

Sen bence aç yeni bir konu orada yardımlarını yap diğer arkadaşlara yardımına ihtiyacım yok 🤝
İşime gelene eyvallah işime gelmeyene yallah çekmiyorum sadece senin dediklerini umursamıyorum diğer herkesin dediğine bi eyvallahım var : 😉

Adam benle konuşuyor. 🙄

@Collapse
Büyük ihitmalle endomorf tipte bir vücudum var, daha önce araştırmıştım bunu.

Arkadaş başlığı açan kendisi olduğu için buranın sahibi sanmış kendini. İşine bak gibi tavırlar takınma bana işimi öğretecek kişi sen değilsin seviyeni bil saygısızlık etme. Sen umursamıyor olabilirsin umursayan birileri vardır elbet. Ve bana karşı ikinci kez saygısızlık ediyorsun 3 olması bu forumdaki geleceğin için pek hayırlı olmayacak.

[ Mesaj mobilden gonderildi iPad ] mobile

Evde çalışmayla kas yapıldğı nerde görülmüş ya :DHele ki günde 20-30 tane mekik çekerek karın kası 😄