Elimden geldiğince daha farklı konular hakkında da koyacağım 
IsınMak
Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.
1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu
Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:
Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.
Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.
Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir
4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.
a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır
b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.
7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır
8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.
Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.
9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.
10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.
Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır
Faul Atmak
Faul atışı kendi başına özel bir şut şeklidir.Hangi düzeyde takımda oynarsanız oynayın iyi bir faul atıcısı olmalısınız sizin ayarınıza olacaktı.rakip takımın topu her istediğinde size faul yapmasını istemezsiniz herhalde çünkü onlar sizin serbest atışta başarısız olduğunuzu biliyorlardır.Serbest atış atmak hemen hemen ruhsal bir olaydır.Çoğu oyuncunun kaçıracağım endişesi konsantrasyonunu ve atış ritmini bozuyor.Bu yüzden atarken sadece gevşeyin ve çok iyi konsantre olun.
Genelde oyuncuların serbest atış kullanmada kendilerine göre sitilleri vardır. Stiliniz ne olursa olsun mutlaka gevşek olmanız ve ritimli bir şekilde atmanız gerekmektedir.Eğer faul atışınızı geliştirmek istiyorsanız her antrenmandan sonra bol bol çalışmalısınız şunu da aklınızdan çıkarmayın maç esnasında her zaman dinlenirken şut atmayacaksınız bazen uzun sprintler attık dan sonrada faul çalışmaları yapın.
ATIŞ MEKANİĞİ ŞÖYLEDİR.
Sağ ayak çemberi gösterecek şekilde konur diğer ayak ise yaklaşık 40/45 derecelik acı ile diğer ayağın yanına konur.Sol ayağın parmak ucu sağ ayağın topuğu hizasındadır.Bu pozisyonda oyuncu dizlerini bükerek vücut ağırlığını her iki noktaya eşit dağıtır.Atış yapacak olan sağ elin dirseği vücudun yan tarafından içeri doğru çekilerek potaya doğru döner.Sağ iyice bükülerek topun altına girer ve diğer el topu dengelemek için yardımcı pozisyondadır.Şut bükülen bacakların gerilmesi ve topun baş üzerine doğru kaldırılması ile devam eder.Top atış elinden parmakların ucundan çıktıktan sonra öne yana bükülmesi sonucunda tamamlanır.Atış sırasında oyuncunun nefesini kontrol etmesi de önemlidir.
ŞuT Atmak
Şutun girmesinde en önemli faktörlerden biri topa back spin,yani geri dönüş verdirmektir.İyi şutörleri takip ederseniz follow through denilen,bileğin düşmesi ve şutun parmakların ucundan çıkması,yani bileğin ve parmakların şutu takip etmesi olayına da dikkat edeceksinizdir.
Şuta kalkarken top (sağını kullananlar için ) başın bir karış üstünde hafif sağ tarafta yukarı kaldırılır.Dirsek çemberi gösterecektir.Dirseği açıp bütün yükü omuz başlarına yüklememek gerekir.Bacaklardan başlayarak yani aşağıdan alınan kuvvetle sıçranıp,göz çembere odaklanıp,şut; omuz, dirsek ve bileğin uzatılmasıyla en son parmak uçlarından çıkacaktır.NBA yıldızlarına bakın,şuttan sonra bilek hafif sağa doğru uzanmıştır.Çünkü,topa yön veren parmaklar sağ baş parmak,işaret parmağı ve orta parmaktır.Avuç içi de topa değmeyecektir.Follow through hareketiyle birlikte
bilek ve parmak uçlarının topa back spin,yani geri dönüş vermesi şutu yumuşatacak ve çembere sert vurup geri dönmesini engelleyecektir.Hatta ben idmanlarda özellikle atılan şutların çembere değmemesini isterim.En iyi şut çembere değmeden direk fileden geçen şuttur.Bu şut yere sektikten sonra size geri dönecektir.Ribaunda lüzum yoktur.
Şutta konsantrasyon da çok önemlidir.Yani şuta kalkarken tamamen çemberin arka yarısına bakıp oraya odaklanmalı,tribündeki arkadaşları,maçı kaybedersek ne olacağını,vs.hiçbirşeyi düşünmeyip,inanarak, güvenle sadece şuta konsantre olmalıdır.
Şuta verilecek bombe ne çok yüksek,ne de dik,teğet gidecek şekilde az olmamalıdır.Şuta orta bombe verilmelidir.
Şut pozisyonu;ayaklar omuz açıklığında ve birbirine paralel olacak ( Serbest atışta biraz farklı;sağ ayak biraz önde,sol ayak ucu sağ ayağın ortasına denk gelecek şekilde hafif sola dönmüş olabilir.) ve iki ayak arası çemberi gösterecektir ( Nereden atarsanız atın ).Dizler kırık,şuta kalkarken ayaklardan kuvvet alınacak,sıçradıktan sonra sıçramanın en üst noktasında ( pick noktası ) top elden,parmak uçlarından çıkmış olacaktır.Yani;şut,ne daha sıçrarken,ne de düşerken atılmalıdır.Düşerken atılırsa zayıf gider.Vücut ve kol doğru şeklinde uzanmış olacaktır.Kırık olmayacaktır.
Sol el topu korumak için destek el olarak kullanılacak.Şut sağ el ile atılırken sol el kesinlikle topu yönlendirmeyecektir.
Şut çalışmaları için,follow through ' u ,yani kol,dirsek,bilek ve parmakların şutu takip etmesi olayını tam yaparak havaya yüz tane şut atın.Şut ne çok önünüze ne de arkanıza düşsün.Direk size geri dönsün.Sonra potada bir nokta görün.Oraya da yüz tane aynı stille atın.Sonra faul atışı deneyin,aynı stille bol bol.Sonra yakın şutlar ve orta şutlar en sonunda da üç sayılar ,uzak şutlar deneyin.Artık dripling ve fakelerle şutlara başlayabilirsiniz.Çünkü bu sırayı takip ederseniz stil kazanmışsınızdır.Yakından dripling ve tek zamanlı stoplarla potalı atışlar ( 45 dereceden özellikle potalı atılabilir ) atabilirsiniz.Sonra yavaş yavaş açılarak aynı şekilde sağa ve sola driplingle tek zamanlı atışlar yaparsınız.
İki zamanlı stop jump shot' ta; topu sağ sürüyorsanız,şuta kalkarken yere basan ilk ayak ( yani pivot ayağı ) sol ayak ve uzun adım ile,sola sürüyorsanız şuta kalkarken yere basan ilk ayak sağ olmalıdır.Ama gerek tek zamanlı,gerekse iki zamanlı stop jump shotlarda,unutmayalım şuta kalkarken ayaklar omuz açıklığı ve paralel olacak,iki ayak arası çemberi gösterecektir.Jump shot attıktan sonra yere düşerken,olduğunuz yere düşün.Ne öne,ne arkaya,ne sağa,ne de sola düşmeyin.Şutta denge çok önemlidir.
IsınMak
Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.
1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu
Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:
Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır.
Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir.
Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir
4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.
a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır
b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.
7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson’a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır
8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır.
Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.
9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.
10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır.
Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır.
Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır
Faul Atmak
Faul atışı kendi başına özel bir şut şeklidir.Hangi düzeyde takımda oynarsanız oynayın iyi bir faul atıcısı olmalısınız sizin ayarınıza olacaktı.rakip takımın topu her istediğinde size faul yapmasını istemezsiniz herhalde çünkü onlar sizin serbest atışta başarısız olduğunuzu biliyorlardır.Serbest atış atmak hemen hemen ruhsal bir olaydır.Çoğu oyuncunun kaçıracağım endişesi konsantrasyonunu ve atış ritmini bozuyor.Bu yüzden atarken sadece gevşeyin ve çok iyi konsantre olun.
Genelde oyuncuların serbest atış kullanmada kendilerine göre sitilleri vardır. Stiliniz ne olursa olsun mutlaka gevşek olmanız ve ritimli bir şekilde atmanız gerekmektedir.Eğer faul atışınızı geliştirmek istiyorsanız her antrenmandan sonra bol bol çalışmalısınız şunu da aklınızdan çıkarmayın maç esnasında her zaman dinlenirken şut atmayacaksınız bazen uzun sprintler attık dan sonrada faul çalışmaları yapın.
ATIŞ MEKANİĞİ ŞÖYLEDİR.
Sağ ayak çemberi gösterecek şekilde konur diğer ayak ise yaklaşık 40/45 derecelik acı ile diğer ayağın yanına konur.Sol ayağın parmak ucu sağ ayağın topuğu hizasındadır.Bu pozisyonda oyuncu dizlerini bükerek vücut ağırlığını her iki noktaya eşit dağıtır.Atış yapacak olan sağ elin dirseği vücudun yan tarafından içeri doğru çekilerek potaya doğru döner.Sağ iyice bükülerek topun altına girer ve diğer el topu dengelemek için yardımcı pozisyondadır.Şut bükülen bacakların gerilmesi ve topun baş üzerine doğru kaldırılması ile devam eder.Top atış elinden parmakların ucundan çıktıktan sonra öne yana bükülmesi sonucunda tamamlanır.Atış sırasında oyuncunun nefesini kontrol etmesi de önemlidir.
ŞuT Atmak
Şutun girmesinde en önemli faktörlerden biri topa back spin,yani geri dönüş verdirmektir.İyi şutörleri takip ederseniz follow through denilen,bileğin düşmesi ve şutun parmakların ucundan çıkması,yani bileğin ve parmakların şutu takip etmesi olayına da dikkat edeceksinizdir.
Şuta kalkarken top (sağını kullananlar için ) başın bir karış üstünde hafif sağ tarafta yukarı kaldırılır.Dirsek çemberi gösterecektir.Dirseği açıp bütün yükü omuz başlarına yüklememek gerekir.Bacaklardan başlayarak yani aşağıdan alınan kuvvetle sıçranıp,göz çembere odaklanıp,şut; omuz, dirsek ve bileğin uzatılmasıyla en son parmak uçlarından çıkacaktır.NBA yıldızlarına bakın,şuttan sonra bilek hafif sağa doğru uzanmıştır.Çünkü,topa yön veren parmaklar sağ baş parmak,işaret parmağı ve orta parmaktır.Avuç içi de topa değmeyecektir.Follow through hareketiyle birlikte
bilek ve parmak uçlarının topa back spin,yani geri dönüş vermesi şutu yumuşatacak ve çembere sert vurup geri dönmesini engelleyecektir.Hatta ben idmanlarda özellikle atılan şutların çembere değmemesini isterim.En iyi şut çembere değmeden direk fileden geçen şuttur.Bu şut yere sektikten sonra size geri dönecektir.Ribaunda lüzum yoktur.
Şutta konsantrasyon da çok önemlidir.Yani şuta kalkarken tamamen çemberin arka yarısına bakıp oraya odaklanmalı,tribündeki arkadaşları,maçı kaybedersek ne olacağını,vs.hiçbirşeyi düşünmeyip,inanarak, güvenle sadece şuta konsantre olmalıdır.
Şuta verilecek bombe ne çok yüksek,ne de dik,teğet gidecek şekilde az olmamalıdır.Şuta orta bombe verilmelidir.
Şut pozisyonu;ayaklar omuz açıklığında ve birbirine paralel olacak ( Serbest atışta biraz farklı;sağ ayak biraz önde,sol ayak ucu sağ ayağın ortasına denk gelecek şekilde hafif sola dönmüş olabilir.) ve iki ayak arası çemberi gösterecektir ( Nereden atarsanız atın ).Dizler kırık,şuta kalkarken ayaklardan kuvvet alınacak,sıçradıktan sonra sıçramanın en üst noktasında ( pick noktası ) top elden,parmak uçlarından çıkmış olacaktır.Yani;şut,ne daha sıçrarken,ne de düşerken atılmalıdır.Düşerken atılırsa zayıf gider.Vücut ve kol doğru şeklinde uzanmış olacaktır.Kırık olmayacaktır.
Sol el topu korumak için destek el olarak kullanılacak.Şut sağ el ile atılırken sol el kesinlikle topu yönlendirmeyecektir.
Şut çalışmaları için,follow through ' u ,yani kol,dirsek,bilek ve parmakların şutu takip etmesi olayını tam yaparak havaya yüz tane şut atın.Şut ne çok önünüze ne de arkanıza düşsün.Direk size geri dönsün.Sonra potada bir nokta görün.Oraya da yüz tane aynı stille atın.Sonra faul atışı deneyin,aynı stille bol bol.Sonra yakın şutlar ve orta şutlar en sonunda da üç sayılar ,uzak şutlar deneyin.Artık dripling ve fakelerle şutlara başlayabilirsiniz.Çünkü bu sırayı takip ederseniz stil kazanmışsınızdır.Yakından dripling ve tek zamanlı stoplarla potalı atışlar ( 45 dereceden özellikle potalı atılabilir ) atabilirsiniz.Sonra yavaş yavaş açılarak aynı şekilde sağa ve sola driplingle tek zamanlı atışlar yaparsınız.
İki zamanlı stop jump shot' ta; topu sağ sürüyorsanız,şuta kalkarken yere basan ilk ayak ( yani pivot ayağı ) sol ayak ve uzun adım ile,sola sürüyorsanız şuta kalkarken yere basan ilk ayak sağ olmalıdır.Ama gerek tek zamanlı,gerekse iki zamanlı stop jump shotlarda,unutmayalım şuta kalkarken ayaklar omuz açıklığı ve paralel olacak,iki ayak arası çemberi gösterecektir.Jump shot attıktan sonra yere düşerken,olduğunuz yere düşün.Ne öne,ne arkaya,ne sağa,ne de sola düşmeyin.Şutta denge çok önemlidir.
