@Slim Shady
Tam da bu konuyu çalışıyordum :)
BKİ = Ağırlık / Boy^2
BKİ = 21,45
WHO (Dünya Sağlık Örgütü) ne göre 18,5 - 24,99 arası Normal kilolu kabul ediliyor. Yani 21,45 ideal bir rakam senin için tam ortadasın. Kilo almana veya vermene gerek yok ama istersen yağ kütleni kas kütlesine çevirebilirsin. Bunun için ise 3 temel basamak var:
1) Beslenme
Besleyici ve Sağlıklı Bir Diyet Nedir?
Sağlıklı bir diyetin 5 özelliği vardır:
- Yeterli: her besin öğesi, ideal ağırlığa uygun ve sağlığını koruyacak yeterlilikle sağlanmalıdır.
- Dengeli: her grup gıdadan belirli porsiyonlarda tüketilmelidir.
- Enerjisi Kontrollü: sağladığı enerji, vücudun gereksinim duyduğu enerjiden fazla olmamalıdır.
- Kararında Alım: diyette kısıtlanması önerilen kolestrol, şeker, tuz gibi bileşenlerden tamamen kaçınmamalı, kararında tüketilmelidir.
- Çeşitlilik: çok besleyici olsa bile hep aynı gıdalar tüketilmemelidir, diyette her gıda grubundan farklı gıdalara yer verilmelidir.
Nasıl beslenmeliyiz?
Besleyici bir diyetin tüm özeliklerini sağlamak, her gıdada hangi besin öğesinin ne miktarda bulunduğunu bilmek her zaman kolay ve pratik değildir.
Sağlıklı bir beslenme için:
- Farklı gıda gruplarından çeşitli gıdaları tüketin.
Gıdalar 5 farklı grupta toplanmaktadır.
- Grup: Ekmek, tahıllar, pirinç ve makarna
- Grup: Sebzeler
- Grup: Meyveler
- Grup: Et, tavuk, handi, balık, kurubaklagiller, yumurta ve çerez
- Grup: Süt, yoğurt ve peynir
- İdeal ağırlığını koruyun, fiziksel aktivitenizi karşılayacak kadar enerji alın.
- Tahıllı gıdaları, meyve ve sebze tüketimini arttırın.
- Yağ, doymuş yağ, kolesterol içeriği yüksek gıdaları az tüketin.
- Şeker, tuz, alkol, kafein tüketimini azaltın.
Tabiki beslenmeyi Enerji ihtiyacımıza göre sağlamamız gerekiyor. Enerji ihtiyacımız bizim 2.başlığımız olacak fakat 2.başlığa geçmeden önce beslenme olayını kısaca özetleyeyim. Yukardaki gibi gıdaları 5 gruba ayırıyoruz. Her grup gıdadan aşağıdaki tabloya göre tüketmeye çalışıyoruz, tabi tablonun 2000 kalori için düzenlendiğini öncelikle belirtiyorum.
Gelelim enerji ihtiyacımıza:
2) Enerji
Vucüdümüzün bir günde ihtiyaç duyduğu enerji olarak çevirebiliriz.
Günlük Enerji Gereksinimi = Bazal Metabolik Enerji + Fiziksel Aktivite İçin Gereken Enerji
Öncelikle Gerekli Bazal Enerjiyi hesaplayalım:
Kilomuz * Kalori Katsayısı * 24 (Bir gün için)
Kalori Katsayısı Erkekler için 1, Kadınlar için 0,9 dur.
Sana uygun olarak hesaplarsak:
Bazal olarak gerekli enerji: 62 Kilo * 1 * 24 = 1488 Kalori/Gün
Şimdi de Fiziksel Akiviten için gerekli enerjiyi hesaplayalım:
Burada 5 farklı aktivitesel enerji grubu var:
1) Sedental Yaşam
Günün büyük bir kısmını oturarak geçiriyorsanız, gidilmesi gereken pek çok yere arabayla gidiyorsanız:
Erkekler için %25-40
Kadınlar için %25-35
2) Hafif Aktiviteli Yaşam
Günün büyük bir kısmını bir öğretmenin sınıfta dolaşması/ders anlatması gibi ayakta geçiriyorsanız:
Erkekler için %50-70
Kadınlar için %40-60
3) Orta Aktiviteli Yaşam
Haftada 4-5 kez hafif düzende yürüyüş veya koşma gibi spor yapıyorsanız veya işiniz bu şekilde aktiviteleri içeriyorsa:
Erkekler için %65-80
Kadınlar için %50-70
4) Ağır Aktiviteli Yaşam
Bir marangoz gibi bütün gün bedenen çalışmanız gerekiyorsa:
Erkekler için %90-120
Kadınlar için %80-100
5) Çok Ağır Aktiviteli Yaşam
Bu seviye istisnai durumlarda tanımlanır ve hesaplanır. Gerçekten profesyonel olarak antreman yapan sporcuların (günde 3-4 antreman yapan) günlük enerji gereksinimi için kullanılır.
Erkekler için: %130-140
Kadınlar için: %110-130
Şimdi katsayılarımızı da bulduğumuza göre Fiziksel aktivite için ne kadar enerji gereksinimin var onu bulalım. (Seni Orta Aktiviteli yaşam grubunda varsaydım) (Öğrenciler için genelde Hafif Aktiviteli Yaşam grubu baz alınır, ama spor da yaptığını varsaydım)
1488 Kalori/Gün * 0,65 = 967,2 Kalori/gün
1488 Kalori/Gün * 0,80 = 1190,4 Kalori/Gün
Şimdi de genel toplama bakıyoruz. Senin günlük olarak ihtiyaç duyduğun enerji miktarı:
1488 + 967,2 = 2455,2 Kalori/Gün
1488 + 1190,4 = 2678,4 Kalori/Gün
Yani günlük 2450 ila 2680 Kalori arasında Enerji alman gerekiyor.
Eğer bu enerjiyi yukardaki tabloya göre alırsan ve birazdan anlatacağım 3.maddedeki gibi bir spor çalışması yaparsan yağ kütleni yavaş yavaş kas kütlesine çevirirsin. Ama su içmeyi ve kilonu düzenli kontrol etmeyi unutma, haftada 100gram civarı kilo kaybın olabilir lakin daha fazla kilo kaybın olursa az bir miktar kaloriyi arttır çünkü kilo kaybetmeni istemiyoruz.
Kilo vermek isteyen arkadaşlar:
Arzu ettiğiniz ideal Beden kitle indeksini baz alıp, olmanız gereken kiloyu bulun.
Olmanız gereken kiloya göre yukarda anlattığım şekilde yaşam tarzınıza göre Günlük almanız gereken enerji miktarını bulun.
(Eğer şimdiki kilonuz ve olmak istediğiniz kilo arasında uçurum varsa basamaklandırarak yukarda anlattığım şekilde günlük enerji gereksiminizi hesaplayın.)
Kendi mevcut kilonuzdan bir kaç kilo aşağısı, bir kaç kilo aşağısı diye diye basamaklar yaparsanız
(kalori hesabınızda), haftalık 200-300 gram kilo kaybedersiniz (Ekstra spor yapmadan) Ama yaşam tarzınıza göre gerekli enerjiyi iyi hesaplamanız lazım. 300gramdan fazla haftalık kilo kaybı sakıncalı olabiliyor, eğer böyle bir duruda kalırsanız bir miktar gerekli kaloriyi arttırın. İdeali 200gram/hafta civarı.
Dönelim konumuza
3) Spor
Fitnesta zaten hocaların vucüt yapına göre gerekli bir düzenleme yapmışlardır. Ama ben yinede okuyan arkadaşlar için genel kuralları yazmak istiyorum. (Eski bir milli voleybolcu olduğumu da belirtiyorum)
Yağ yakmak istiyorsan nabzını hafif kardiyo ritminde tutarken spor yapacaksın.
Minimum nabız = (220 – yaşınız) x
%60
Maksimum nabız = (220 – yaşınız) x
%80
20 Yaşındasın diyelim: 120 - 160 Aralığı kardiyo aralığın oluyor. Bu aralığı 3 eşit parçaya bölüyorsun.
Hafif Kardiyo: 120-133 nabız arası, (Harcanan kalorinin %60 i yağdan gider)
Orta Kardiyo: 133-146 nabız arası, (Harcanan kalorinin %50 si yağdan gider)
Ağır Kardiyo: 146-160 nabız arası, (Harcanan kalorinin %40 ı yağdan gider)
güzelce ısındıktan sonra hafif/orta kardiyo temposuyla istediğini yapabilirsin(ister yürü ister bisiklet bin), önemli olan kendi yaşına göre hafif/orta kardiyo nabzına ulaşman. Hedeflediğin aralıkta nabzını sabitliyor ve
sporunu yapıyorsun. (Maks 60dk, ideal olarak kesintisiz 20-30dk kardiyo ritminde kalmanı öneririm). Yukarda anlattığım beslenme modeliyle de haftada 100 gram kadar yağını yakıyorsun. E yeterli kaloriyi aldığın ve ideal kilonda olduğun için de yavaş yavaş kas kütlesi yapıyorsun (Fitness yaptığın için daha hızlı olacaktır, tabi olarak adonislerin vs zart diye şişmez).
Olayın özü bu arkadaşlar. İster kilo vermek isteyin ister almak isteyin, ister yağ yakıp kas yapmak istiyorum diyin yukarda herşeyi yazdım sizler için.
Değerli Okuyucu! Sizden ricam yukardakileri tavsiye olarak algılamanız ve kendi sağlık durumunuza göre davranmanız! Kalbinizde sorun varsa kardiyo ölümcül olabilir. Sindirim sorununun şekeriniz vs vs gibi hastalıklarınız varsa yukardaki beslenme programı ve kalori hesapları size uymayabilir. Eğer bu işi kendi vücudunuza uygun bir şekilde yapmak istiyorsanız. Bir diyetisyene görünmenizi tavsiye ederim.
Ayrıca: Yukarıda yazdıklarımı şahsımdan izin almadan başka bir yerde yayınlamayın! Tamamıyla el emeği ve şahsi bilgilerimin harmanıdır. Emeğe saygı duyun.
